Ξεκινάω διαλειμματική νηστεία

Πιθανόν να έχεις ακούσει-διαβάσει για τη διαλειμματική νηστεία (ή διαλείπουσα νηστεία) και για τα οφέλη που αυτός ο τρόπος θρέψης παρουσιάζει.
Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting), όμως, είναι πολλά περισσότερα από έναν «νέο» τρόπο διατροφής για απώλεια βάρους ή για μια νέα «τάση».

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί τρόπο θρέψης, διατροφικό μοντέλο και κομμάτι του ανθρώπινου μεταβολισμού και εξέλιξης, που ενεργοποιεί την αυτοφαγία στον οργανισμό μας και και τα οφέλη της εξηγούνται σε μοριακό επίπεδο.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ανακάλυψη του 21ου αιώνα και δεν πρέπει να μπερδεύεται με άλλη μια δίαιτα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι η διαδικασία απώλειας βάρους προυποθέτει έλεγχο πολλών άλλων παραγόντων εκτός από το φαγητό, όπως το στρες, ο ύπνος, το συναισθηματικό φαγητό κτλ. Αυτό που συμβαίνει τελευταία, είναι ότι επιβεβαίωνονται τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών με ολοένα και περισσότερες μελέτες στον άνθρωπο.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Βασική αρχή του ανθρώπινου μεταβολισμού αποτελεί το γεγονός ότι στην παρουσία περίσσειας τροφής αυτή καίγεται αναερόβια, ενώ όταν υπάρχει έλλειψη τότε αυτή καίγεται αερόβια. Επιπλέον, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ευθύνεται για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας. Η αποχή από τη λήψη τροφής, δηλαδή η νηστεία ή αφαγία όπως λέγεται, οδηγεί σε κυταρρικές και μοριακές προσαρμογές του οργανισμού μας. 

Κατά τη διάρκεια της θρέψης, από τη στιγμή που θα ξεκινήσει το μάσημα της τροφής μέχρι και τη πλήρη απορόφηση και αποβολή των θρεπτικών συστατικών, όλο το πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε αδιάκοπη λειτουργία ώστε να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, να αυξήσει την ινσουλίνη και να αποθηκεύσει σάκχαρα και λίπος για μετέπειτα χρήση.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το ίδιο πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία. Ουσιαστικά, ανασαίνει, ξεκουράζεται και δίνει το χρόνο στα κύτταρα του σώματος να προσλάβουν ό,τι θρεπτικά συστατικά χρειάζονται από τις αποθήκες του σώματος. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της νηστείας ή αφαγίας, δεν γίνεται συνεχής απορρόφηση νέων θρεπτικών συστατικών, μειώνεται η ινσουλίνη και ξεκινάει η χρήση-καύση των αποθηκευμένων σακχάρων και λίπους.

Μπορούμε να παρομοιάσουμε αυτό που συμβαίνει στη λειτουργία του ανθρώπινου σώματος στη περίοδο αφαγίας με οποιαδήποτε ηλεκτρική συσκευή με μπαταρία. Όταν δεν είναι σε φόρτιση, μπορεί να συνεχίσει άριστα τη λειτουργία της καταναλώντας την ήδη φορτισμένη μπαταρία του. Επιπλέον, ενώ κατά τη διάρκεια της θρέψης τα κύτταρα είναι απασχολημένα με την απορρόφηση, επεξεργασία και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών, κατά τη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται αυξημένη επιδιορθωτική ικανότητα των κυττάρων.

Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί δηλαδή και ως επιδιορθωτικός παράγοντας για όποια βλάβη διαπιστωθεί, διότι το κύτταρο ενεργοποιεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Η αυτοφαγία, εκτός των άλλων, αποτελεί μια φυσική διαδικασία του κυττάρου με νευροπροστατευτική δράση και μπορούμε να την παρομοιάσουμε με μια κυτταρική διαδικασία αυτοκαθαρισμού, απαραίτητη για τη μακροβιότητα. Ταυτόχρονα, δε, με τη διόρθωση κυτταρικών βλαβών, ενεργοποιείται και η έκφραση πολλών και διαφορετικών για κάθε ιστό γονιδίων.

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Βασικό όφελος της διαλειμματικής νηστείας είναι η επιρροή στην ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη.

Η αυξητική ορμόνη παράγεται από την υπόφυση και εμπλέκεται στην αναγέννηση των ιστών. Πρόκειται για μια ορμόνη που βελτιώνει τον μυικό ιστό, το δέρμα και τα όργανα αλλά κυρίως συμβάλλει στην επιδιόρθωση τυχόν βλαβών.  Έχει χαρακτηριστεί γενικώς ως η ορμόνη της νεότητας και της αναγέννησης και έχει παρατηρηθεί ότι αυξημένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης οδηγεί σε απώλεια λίπους και αύξηση μυικής μάζας.

Η ινσουλίνη, είναι πιο γνωστή ορμόνη, λόγω της δράσης της στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Είναι ουσιαστικά αναβολική ορμόνη και προωθεί τον αναβολισμό στο μυικό και λιπώδη ιστό καθώς και στα ηπατικά κύτταρα. Όταν έχουμε συνεχή λήψη τροφής, χωρίς «ξεκούραση»,δημιουργείται μια κατάσταση συνεχούς προσπάθειας απορρόφησης θρεπτικών συστατικών με αποτελέσμα τη συνεχόμενη παραγωγή ινσουλίνης και έναν αδιάκοπο αναβολισμό.

Αντίθετα, όταν έχουμε αποχή από την τροφή για κάποιες ώρες, η κατάσταση αναστρέφεται και τα κύτταρα αρχίζουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά, ενεργοποιώντας την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν και να απελευθερώνουν την αποθηκευμένη τους ενέργεια για τις λειτουργίες τους.

Το 2015, στην επιθεώρηση Nature δημοσιεύθηκε μια επεξηγηματική αναφορά που αναλύει όλους τους μηχανισμούς δράσης της διαλειμματικής νηστείας στο ανθρώπινο σώμα όπως αυτή της αυτοφαγίας. Η ενεργοποίηση της αυτοφαγίας σημαίνει μια διαδικασία αυτο-επιδιόρθωσης του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της αυτοφαγίας επιδιορθώνεται το DNA και τυχόν βλάβες του, προλαμβάνοντας προβλήματα στη λειτουργία γονιδίων, απομακρύνονται κατεστραμμένα κύτταρα και εκκρίνονται συγκεκριμένες ορμόνες οι οποίες λειτουργούν επισκευαστικά ενισχύοντας την ανανέωση και επιδιόρθωση του οργανισμού εκ των έσω.

Το 2019, η επιθεώρηση New England Journal of Medicine δημοσίευσε μια σύνοψη του πώς η διαλειμματική νηστεία δρα προληπτικά για πληθώρα ασθενειών, όπως του διαβήτη τύπου ΙΙ, νευροεκφυλιστικών παθήσεων καθώς επίσης και παθήσεις εγκεφάλου. Σχετικά με τον καρκίνο του στήθους, το πόσο προληπτικά επίσης μπορεί να δράσει η διαλειμματική νηστεία έχει αναφερθεί πρόσφατα στην επιθεώρηση Jama Oncology της Αμερικανικής Ιατρικής Κοινότητας Ογκολογίας.

Πώς εφαρμόζω διαλειμματική νηστεία

Υπάρχουν πολλά μοντέλα εφαρμογής διαλειμματικής νηστείας που ξεκινούν από 12 ώρες για τους αρχάριους έως και 3 εβδομάδες. Το πιο από όλα τα μοντέλα θα επιλέξω εξαρτάται, μεταξύ άλλων, από το φύλο, την ηλικία, τις διατροφικές μου συνήθειες έως τώρα, τη φυσική μου κατάσταση, την ολική κατάσταση υγείας μου, τους δείκτες υγείας μου και τις παρούσες συνθήκες της ζωής και καθημερινότητάς μου.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό που οφείλουμε να «εκπαιδεύσουμε» και να ενισχύσουμε είναι η πειθαρχία και η αυτοσυγκράτηση. Πρόκειται για δύο χαρακτηριστικά του νευρικού μας συστήματος που πρόκειται να «επαναστατήσουν» πρώτα όταν από την αφθονία διάθεσης τροφής προβούμε σε επιλεκτική αφαγία για κάποιες ώρες. Είναι βασικό να συνεργαστούμε με εξειδικεύμενο επαγγελματία υγείας ώστε να μας βοηθήσει με σύστημα και διατροφική παρακολούθηση για ποιοτική και ποσοτική προσέγγιση, που θα εξασφαλίσει ότι θα πάρουμε τα μέγιστα οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία.

Οποιοδήποτε και αν είναι το όφελος που επιθυμούμε από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, το τι θα επιλέγουμε για τροφή τις ώρες θρέψης μας είναι ομοίως κρίσιμο.

Πότε να ξεκινήσω διαλειμματική νηστεία;

Αν οι συνθήκες υγείας και το ιατρικό σου ιστορικό το επιτρέπει, μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας! Το πρώτο βήμα είναι να συμβουλευτείς εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο, που θα εκτιμήσει τις συνολικές διατροφικές σου ανάγκες, θα συνεκτιμήσει το ιατρικό σου ιστορικό καθώς επίσης θα επιβεβαιώσει τους διατροφικούς σου στόχους. Επιπλέον, μαζί θα αποφασίσετε ποιο από τα διαθέσιμα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας είναι το κατάλληλο για εσένα και το σώμα σου, ώστε να μπορέσεις να λάβεις όλα τα οφέλη της νηστείας χωρίς ρίσκο για τη μακροχρόνια υγεία σου.

Ποια είναι τα αρνητικά της διαλειμματικής νηστείας;

Το διάσημο πλέον “One size does not fit all” ισχύει και στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας. Η διαλειμματική νηστεία δεν κάνει για όλους διότι κρύβει κινδύνους αν δεν εφαρμοστεί σωστά ή αν εφαρμοστεί από επιρρεπή άτομα. Η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής μας κατά τις ώρες θρέψης θα πρέπει να ελέγχεται, σε κάθε περίπτωση, από εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο ώστε να μη μας λήψει κάποιο συστατικό.

Παρόλα αυτά, άτομα λιποβαρή, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ανήλικοι καθώς και άτομα με ιστορικό ή υποψία διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να μη δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία.

Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί έναν τρόπο θρέψης που ισχύει και έχει μελετηθεί εδώ και χρόνια. Δεν αποτελεί μία νέα τάση ή μια νέα δίαιτα για απώλεια βάρους. Υπάρχουν ήδη πολλοί μύθοι γύρω από τη διατροφή και σίγουρα δεν χρειάζεσαι έναν ακόμα.