Η επιστήμης της χρονοδιατροφής

Αν ακούς για πρώτη φορά τη λέξη χρονοβιολογία, σκέψου πότε διάβαζες (αν διάβαζες) καλύτερα όταν έδινες εξετάσεις: το πρωί ή αργά το βράδυ;

Όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί έχουν ένα εσωτερικό ρολόι, που προσαρμόζει τις δραστηριότητές τους ανάλογα με το εξωτερικό τους περιβάλλον και μελετάται από τη χρονοβιολογία. Αυτό το εσωτερικό μας «ρολόι» χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: α) το βασικό και β) τα περιφεριακά ρολόγια που όλα μαζί ορίζουν τον κιρκάδιο ρυθμό του κάθε οργανισμού.

Ο κιρκάδιος ρυθμός, και συγκεκριμένα ο κεντρικός κιρκάδιος ρυθμός του ανθρώπου, είναι υπεύθυνος για τον ύπνο, τη θερμοκρασία τους σώματος, τη μελατονίνη και την έκλυση πολλών ορμονών, ενώ ελέγχεται και ρυθμίζεται από το φώς του ήλιου. Η εναλλαγή φώς/σκοτάδι ενεργοποιεί τους 20,000 περίπου νευρώνες του βασικού μας ρολογιού, που βρίσκεται στον στον υποθάλαμο του εγκεφάλου.

Τι είναι η χρονοδιατροφή;

Η χρονοβιολογία, τώρα, όταν μελετά τις επιδράσεις του κιρκάδιου ρυθμού στη διατροφή και ανάποδα, ονομάζεται χρονοδιατροφή. Πρόκειται δηλαδή για έναν επιστημονικό κλάδο, και όχι “θεωρία”, που αναφέρεται λανθασμένα συχνά, που στοχεύει στην κατανόηση τούτης της έμφυτης πρόνοιας της φύσης ώστε να γίνεται ο μεταβολισμός μας καλύτερος με τη μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και αξιοποίηση των θρεπτικών συστατικών, που λαμβάνουμε.

Πώς γίνεται η χρονοδιατροφή;

Για να γίνει η χρονοδιατροφή πράξη, για να μπορεί δηλαδή κάποιος να θρέφεται με βάση το κιρκάδιο ρυθμό του, θα πρέπει αρχικά να τον γνωρίζει. Να γνωρίζει δηλαδή ποιός είναι ο χρονότυπός του. Ο χρονότυπος καθορίζεται γενετικά, από συγκεκριμένα γονίδια που έχουμε, και ορίζει, με απλά λόγια, το αν είμαστε πρωινός ή βραδινός τύπος. Αν δηλαδή το μέγιστο και βέλτιστο αποτελέσμα όλων των λειτουργιών μας γίνεται νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ. Είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός στον άνθρωπο είναι περίπου 24,2 ώρες, κάτι παραπάνω δηλαδή από ένα 24ωρο.

Υπολογίζεται ότι το 40% του πληθυσμού ανήκουν σε αυτές τις 2 ακραίες κατηγορίες, πρωινός ή βραδινός, ενώ το υπόλοιπο 60% ανήκει σε άλλες 2 ενδιάμεσες κατηγορίες. Τόσο οι πρωινοί όσοι και οι βραδινοί χρονότυποι έχουν τη δική τους γενετική προδιάθεση και επηρεάζονται σημαντικά και από το περιβάλλον, όπου οι μη-γενετικοί παράγοντες όπως το τεχνητό φως και η κοινωνική ζωή επεμβαίνουν, και πολλές φορές “επιβάλλονται” στη γενετική μας προδιάθεση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα βιώνουν όσα άτομα δουλεύουν σε βάρδιες ή/και βρίσκονται σε συχνό jetlag.

Πού βοηθάει η χρονοδιατροφή;

Ο χρονότυπος ενός ατόμου επηρεάζει τον ύπνο, τις διατροφικές συνήθειες και τα πατρόν διατροφικής συμπεριφοράς. Ο χρόνος της σίτισης μας αποτελεί κύριο εξωτερικό ερέθισμα για όλους του κιρκαδικούς ρθυμούς. Όταν γνωρίζω το χρονότυπό μου, μπορώ να ρυθμίσω και να κατανέμω τα γεύματά μου, αλλά και τις υπόλοιπες δραστηριότητές μου μέσα στη μέρα και τη νύχτα ώστε να «συντονίζομαι» καλύτερα με το εσωτερικό βιολογικό μου ρολόι και να έχω βέλτιστη απόδοση και ευεξία.

Το αντίθετο συμβαίνει ότι διαταράσσω το βιολογικό μου ρυθμό. Ο βιολογικός-κιρκάδιος ρυθμός διαταράσαται όταν δουλεύουμε σε βάρδιες, όταν ταξιδεύουμε συχνά σε διαφορετικές ζώνες ώρας (jetlag) και οδηγεί στο φαινόμενο που ονομάζεται chronodisruption, δηλαδή διαταραχή της χρονοβιολογίας μας.

Πόσο βάρος θα χάσω με τη χρονοδιατροφή;

Στις περιπτώσεις παχυσαρκίας και στην προσπάθεια απώλειας βάρους η χρονοδιατροφή, όταν εφαρμόζεται σωστά, μπορεί να αποτελέσει εργαλείο, που θα κάνει τη διαφορά, διότι η παχυσαρκία, εκτός όλων των άλλων, είναι μια χρονο-βιολογική πάθηση.

Η όρεξη, ο κορεσμός και η ομοιόσταση πείνας-κορεσμού ελέγχονται από το σύστημα μελανοκυτταροτρόπου ορμόνης στο οποίο σύστημα εμπλέκονται και άλλες ορμόνες όπως η λεπτίνη και η γρελίνη. Τα επίπεδα της γρελίνης, η οποία ελέγχεται από το αντίστοιχο γονίδιο της γρελίνης, ανεβαίνουν όταν πεινάμε δίνοντας μας το «σημάδι» της πείνας και πέφτουν με το που χορτάσουμε. Η διάρκεια και ποιότητα του ύπνου επίσης ρυθμίζει την ποσότητα γρελίνης και λεπτίνης στην κυκλοφορία μας συμβάλοντας επίσης στην ενεργειακή ομοιόσταση.

Το πόσο βάρος όμως θα χάσω με τη χρονοδιατροφή είναι λάθος ερώτηση, εξ’ ορισμού, διότι η χρονοδιατροφή δεν μπορεί από μόνη της να με κάνει να χάσω βάρος. Παρακάτω αναφέρω μερικούς επιπλέον μύθους της χρονοδιατροφής, που έχουν ήδη αρχίσει να κυκλοφορούν.

Μύθοι της χρονοδιατροφής

Μύθος χρονοδιατροφής 1ος

Όπως είναι αναμενόμενο, ο πρώτος μύθος που δημιουργήθηκε στο χώρο της χρονοδιατροφής είναι ότι είναι (άλλο ένα) μοντέλο για να χάσουμε εύκολα και γρήγορα κιλά. Μύθος ο οποίος, δυστυχώς, αναπαράγεται συχνά με τίτλους όπως « Δεν έχει σημασία το τι τρώς αλλά το πότε το τρώς» , « Χάσε βάρος με τη χρονοδιατροφή» κτλ. Αποτελεί μέγα μύθο διότι, όπως έχω ξαναπεί και ξαναγράψει, η απώλεια βάρους είναι μια πολυπαραγοντική διαδικασία, που ακόμα και αν βρούμε την ιδανική ώρα θρέψης για εμάς με βάση τη γενετική μας προδιάθεση, αυτή δεν αρκεί για να εγγυηθεί απώλεια βάρους. Επιπλέον, μετατοπίζει το κέντρο βάρους της προσπάθειας απώλειας βάρους σε μια εύκολη, γρήγορη και χωρίς κόπο λύση, γεγονός που καταλήγει πάντα να απογοητεύει. Μπορείς να ακούσεις περισσότερα στο podcast μου Science Meets Society εδώ.

Μύθος χρονοδιατροφής 2ος

Άλλος ένας μύθος γύρω από τη χρονοδιατροφή είναι ότι παρουσιάζεται ώς «θεωρία». Δεν πρόκειται για θεωρία αλλά για έναν κλάδο της χρονοβιολογίας, που ενσωματώνεται στη διατροφική έρευνα. Λόγω της γνώσης που έχουμε πλέον των γονιδίων που επηρεάζουν τη διατροφική μας συμπεριφορά, η χρονοδιατροφή έχει αναπτυχθεί ραγδαία τα τελευταία 15 χρόνια. Ο κλάδος λοιπόν της χροοδιατροφής είναι αυτός που μελετά εκείνα τα γονίδια, όπως το CLOCK, το CRY, το BMAIL, τα γονίδια της λεπτίνης και της γρελίνης και τους υποδοχείς του, που εμπλέκονται στον καθορισμό του αν είμαστε πρωινός ή βραδινός οργανισμός.

Μύθος χρονοδιατροφής 3ος

Τέλος, η χρονοδιατροφή συχνά μπρεδεύεται με τη διαλειμματική νηστεία. Πρόκειται όμως διαφορετικές καταστάσεις και ελέγχουν διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες. Επιπλέον, εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και ακόμα και στην απώλεια βάρους είναι εργαλεία που χρησιμοποιούνται με διαφορετικό τρόπο και υπό περιπτώσεις. Μπορείς να ακούσεις περισσότερα για τη διαλειμματική στο επεισόδιο του Podcast μου εδώ.

Θυμήσου ότι η απώλεια βάρους είναι πολυπαραγοντική διαδικασία και με τα προγράμματα Food Coaching συντονίζουμε και στοχεύουμε σε κάθε έναν από τους παράγοντες που την επηρεάζουν, διαφορετικά, για το κάθε άτομο. Μπορείς να γνωρίζεις το χρονότυπό σου και να κάνεις τη χρονοδιατροφή πράξη με τη γενετική μας ανάλυση που θα βρεις εδώ.

Βιβλιογραφία
Obesity Reviews. 2023;24:e13537.
Nutrients 2022, 14, 5080.