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Empiezo ayuno intermitente
- De: Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου
- 18 febrero 2024
Es posible que hayas oído o leído sobre el ayuno intermitente y sobre los beneficios que presenta esta manera de comer. El ayuno intermitente (intermittent fasting), sin embargo, es mucho más que una «nueva» forma de comer para perder peso o una nueva «tendencia».
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una forma de nutrirnos, un modelo nutricional y parte del metabolismo y evolución humana, que activa la autofagia en nuestro organismo que es un mecanismo con beneficios a nivel molecular. El ayuno intermitente no es un invento del siglo XXI y no debe confundirse con otra dieta más de adelgazamiento, ya que el proceso de adelgazamiento implica controlar muchos factores distintos a la alimentación, como el estrés , el sueño , la alimentación emocional , etc. Lo que está pasando últimamente es que los beneficios del ayuno intermitente en la prevención y tratamiento de enfermedades se están confirmando con cada vez más estudios en humanos.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Un principio fundamental del metabolismo humano es que, en presencia de un exceso de alimento, la energía se metaboliza predominantemente de forma anaeróbica, mientras que en condiciones de déficit se metaboliza de manera aeróbica. Por otro lado, el sistema nervioso simpático desempeña un papel clave en el aumento de la tasa metabólica en reposo. La abstinencia de alimentos, conocida como ayuno, provoca adaptaciones celulares y moleculares en el organismo, optimizando su funcionamiento en respuesta a estas condiciones.
Durante el proceso de comer, desde el momento en que se mastica la comida hasta que los nutrientes se absorben y se eliminan por completo, todo el sistema digestivo está en funcionamiento interrumpido para absorber nutrientes, aumentar la insulina y almacenar azúcares y grasas para su uso posterior.
Durante el ayuno, el mismo sistema digestivo se encuentra en reposo absoluto. Básicamente, respira, descansa y da tiempo a las células del cuerpo absorber a los nutrientes que necesitan las reservas del cuerpo. Por lo tanto, durante estas horas de ayuno, no hay una absorción continua de nuevos nutrientes, la insulina disminuye y comienza el uso y quema de azúcares y grasas almacenadas.
Podemos comparar lo que sucede en el funcionamiento del cuerpo humano durante el período de ayuno con cualquier dispositivo eléctrico con batería. Cuando no esté cargando, podrá continuar su funcionamiento perfectamente consumiendo su batería ya cargada. Además, mientras que durante la alimentación las células están ocupadas absorbiendo, procesando y almacenando nutrientes, durante el ayuno intermitente se produce una mayor capacidad de reparaciónde las células.
El ayuno intermitente también funciona como factor de reparación de cualquier daño encontrado, porque se activa el proceso de autofagia. La autofagia, entre otros, es un proceso natural de la célula con efecto neuroprotector y podemos pensarla como un proceso de autolimpieza celular, necesario para la longevidad. Al mismo tiempo, con la corrección del daño celular se activa la expresión de muchos y diferentes genes para cada tejido.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Un beneficio clave del ayuno intermitente es la influencia sobre la insulina y la hormona del crecimiento.
La hormona del crecimiento se produce por la glándula pituitaria y participa en la regeneración de tejidos. Es una hormona que mejora el tejido muscular, la piel y los órganos pero principalmente ayuda a reparar cualquier daño. Generalmente se la ha caracterizado como la hormona de la juventud y la regeneración y se ha observado que una mayor producción de la hormona del crecimiento conduce a la pérdida de grasa y al aumento de masa muscular.
La insulina es la hormona más conocida por su acción en la regulación de la glucosa en sangre. Es esencialmente una hormona anabólica y promueve el anabolismo en el tejido muscular y graso, así como en las células del hígado. Cuando tenemos una ingesta continua de alimentos, sin “descanso”, se crea un estado de esfuerzo continuo para absorber nutrientes, dando como resultado una producción continua de insulina y un anabolismo incesante. Por el contrario, cuando nos abstenemos de comer durante algunas horas, la situación se invierte y las células empiezan a comportarse de manera diferente, activando su capacidad de utilizar y liberar la energía almacenada para sus funciones.
En 2015, se publicó en la revista Nature un informe explicativo que analiza todos los mecanismos de acción del ayuno intermitente en el cuerpo humano como el de la autofagia. La activación de la autofagia significa un proceso de autorreparación del organismo. Durante la autofagia se repara el ADN y cualquier daño, previniendo problemas en el funcionamiento de los genes, se eliminan las células dañadas y se secretan hormonas específicas que actúan de forma reparadora, potenciando la renovación y reparación del organismo desde el interior.
En 2019, la revista New England Journal of Medicine publicó un resumen de cómo el ayuno intermitente actúa de forma preventiva para una variedad de enfermedades, como la diabetes tipo II, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades cerebrales. En la revista Jama Oncology de la Sociedad Estadounidense de Oncología Médica también se pueden encontrar datos del cómo el ayuno intermitente puede prevenir el cancer de mama.
¿Cómo practico el ayuno intermitente?
Existen muchos modelos de aplicación de ayuno intermitente desde 12 horas para principiantes hasta 3 semanas. Cuál de todos los modelos elijo depende, entre otras cosas, de mi sexo, edad, mis hábitos alimentarios hasta el momento, mi condición física, mi estado de salud general, mis indicadores de salud y las condiciones de mi vida actual y diaria.
Una característica clave que debemos «entrenar» y fortalecer es la disciplina y el autocontrol. Son dos características de nuestro sistema nervioso que se van a «rebelar» primero cuando, a partir de la abundancia de alimentos disponibles, pasemos al ayuno selectivo durante unas horas. Es fundamental contar con un profesional de la salud cualificado que nos ayude con un sistema y seguimiento nutricional, como la metodología de Food Coaching, con un enfoque cualitativo y cuantitativo, que nos asegure que obtengamos los máximos beneficios del ayuno intermitente.
Cualquiera que sea el beneficio que deseamos al practicar el ayuno intermitente, lo que elegimos como alimento durante nuestras horas de alimentación es igualmente crítico.
¿Cuándo debo empezar el ayuno intermitente?
Si tus condiciones de salud e historial médico te lo permiten, ¡puedes comenzar ya! El primer paso es consultar a un nutricionista-dietista especializado, quien evaluará a tus necesidades nutricionales generales, considerará tu historial médico y confirmará la viabilidad de tus objetivos nutricionales. Además, juntos decidiráis cuál de los protocolos de ayuno intermitente disponibles es el adecuado para ti y tu cuerpo, para que pueda obtener todos los beneficios del ayuno sin poner en riesgo tu salud a largo plazo. Si tienes preguntas, ¡hablamos!
¿Cuáles son las desventajas del ayuno intermitente?
El ahora famoso «no hay una talla única que sirva para todos» (one size does not fit all) también se aplica al ayuno intermitente. El ayuno intermitente no es para todos porque conlleva riesgos si no se aplica correctamente o si lo aplican personas susceptibles.
La calidad y cantidad de nuestros alimentos durante las horas que comemos (la ventana de la comida vs la ventana del ayuno) debe ser revisada, en todo caso, por un nutricionista-dietista cualificado para que no padezcamos malnutricion o deficiencia de nutrientes. Sin embargo, las personas con bajo peso, mujeres embarazadas y lactantes, menores de edad así como personas con antecedentes o sospecha de trastornos alimentarios no deben probar el ayuno intermitente.
En conclusión, el ayuno intermitente es una forma de nutrición válida y estudiada desde hace años. No se trata de una nueva tendencia ni una nueva dieta para adelgazar. Ya existen muchos mitos en torno a la nutrición y definitivamente no necesitamos otro.
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De la Dra. Valentini Konstantinidou, RDN, MSc, PhD.
Investigadora y Lectora de Nutrigenetica y Nutrigenomica
Nutricionista – Dietista (CAT001746)
Tecnologa de alimentos
Coach Acreditada (IAPC&M)
Fundadora de DNANUTRICOACH®