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Crononutrición

Crononutrición

  • De: Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου
  • 30 abril 2023

Si escuchas la palabra cronobiología por primera vez, piensa en cuándo estudiabas por los examenes (si es que estudiabas) mejor: ¿por la mañana o por la tarde por la noche?

Todos los organismos vivos tienen un reloj interno, que ajusta sus actividades según su entorno externo. Este reloj se estudia por la ciencia de la cronobiología. El «reloj» interno nuestro se divide en dos categorías básicas: a) los relojes básicos y b) los relojes periféricos que en conjunto definen el ritmo circadiano de cada organismo.

El ritmo circadiano, concretamente el ritmo circadiano central humano, es responsable del sueño, la temperatura corporal, la melatonina y la liberación de muchas hormonas, y está controlado y regulado por la luz solar. El ciclo de luz/oscuridad activa las aproximadamente 20.000 neuronas de nuestro reloj maestro, ubicado en el hipotálamo del cerebro.

¿Qué es la crononutrición?

La ciencia de la cronobiología cuando enfoca sus estudios en los efectos del ritmo circadiano sobre la nutrición y viceversa, se denomina crononutrición. En otras palabras, es una rama científica, y no una «teoría», como a menudo se menciona incorrectamente, que tiene como objetivo comprender esta providencia innata de la naturaleza para que nuestro metabolismo mejore con la máxima biodisponibilidad y utilización de los nutrientes que recibimos. Se trata de un campo cientifico que va ganando mucho interes por los investigadores dados los avances de la nutrición de precisión.

¿Cómo se practica la crononutrición?

Para que la crononutrición se convierta en una práctica, es decir, que alguien pueda alimentarse en función de su ritmo circadiano, primero debe conocerlo. Es decir, saber cuál es su cronotipo. El cronotipo está determinado genéticamente, por genes específicos que tenemos, y define si somos de tipo matutino o vespertino. Es decir, si el resultado máximo y óptimo de todas nuestras funciones lo realizamos a primera hora de la mañana o a última hora de la noche.

Es importante señalar que el ritmo circadiano en los seres humanos es de aproximadamente 24,2 horas, lo que es un poco más de un período de 24 horas. Se estima que el 40% de la población pertenece a estas 2 categorías extremas, matutina o vespertina, mientras que el 60% restante pertenece a otras 2 categorías intermedias. Tanto el cronotipo matutino como vespertino tienen su propia predisposición genética y además están influenciados significativamente por el entorno, donde intervienen factores no genéticos como la luz artificial y la vida social, que muchas veces se «imponen» a nuestra predisposición genética. Un ejemplo típico lo experimentan las personas que trabajan por turnos y/o sufren frecuentes desfases horarios a causa de viajes traslanticos (jetlag).

¿Cómo me ayuda la crononutrición?

El cronotipo de una persona afecta al sueño, a los hábitos alimentarios y los patrones de conducta alimentaria. El momento de nuestra alimentación cada día es un estímulo externo importante para todos los ritmos circadianos. Cuando conozco mi cronotipo, puedo ajustar y programar mis comidas y otras actividades durante el día y la noche para » sintonizarlas » mejor con mi reloj biológico interno y lograr un rendimiento y bienestar óptimos.

Ocurre lo contrario, cuando voy alterando a mi ritmo biológico. El ritmo biológico-circadiano se altera cuando trabajamos por turnos, cuando viajamos a menudo a diferentes zonas horarias (jetlag) y conduce al fenómeno llamado cronodisrupción, es decir, alteración de nuestra cronobiología.

¿Cuánto peso perderé con la crononutrición?

En casos de obesidad y a la hora de intentar perder peso, la crononutrición, en cuando se aplica de manera correcta, puede ser una herramienta que marcará la diferencia, porque la obesidad, encima de todo, es una condición que depende del tiempo.

La homeostasis del apetito, la saciedad y los ciclos de hambre-saciedad están controladas por el sistema hormonal estimulante de los melanocitos en el que también participan otras hormonas como la leptina y la grelina. Los niveles de grelina, que están controlados por el correspondiente gen de grelina, aumentan cuando tenemos hambre dándonos la «señal» de hambre y bajan cuando estamos llenos. La duración y calidad del sueño también regula la cantidad de grelina y leptina en nuestra circulación, contribuyendo también a la homeostasis energética.

La pregunta ¿cuánto peso perderé con la crononutrición? es una pregunta equivocada, porque la crononutriciñon, por sí sola, no puede hacerme perder peso. A continuación, enumero algunos mitos dietéticos adicionales que ya han comenzado a circular sobre crononutrición.

Mitos de la crononutrición

Primer mito de la crononutrición

Como es de esperar, el primer mito creado en el ámbito de la crononutrición es que se trata de (otro) modelo más para adelgazar fácil y rápidamente. Un mito que, lamentablemente, se suele reproducir con títulos como “No es lo que comes, sino cuándo lo comes”, “Adelgaza con el tiempo”, etc.

Se trata de un gran mito porque, como he dicho y escrito antes, la pérdida de peso es un proceso multifactorial, e incluso si encontramos el momento ideal de nutrirnos en función de nuestra predisposición genética, no es suficiente para garantizar la pérdida de peso. Además, desplaza el enfoque del esfuerzo de la pérdida de peso hacia una solución fácil, rápida y sin esfuerzo, que siempre acaba decepcionando.

Segundo mito de la crononutrición

Otro mito que acompaña a la ciencia de la crononutrición es que se presenta como una «teoría«. La crononutrición no es una teoría sino una rama de la ciencia de la cronobiología, que se integra a la investigación nutricional. Debido al conocimiento que ahora tenemos de los genes que influyen en nuestra conducta alimentaria, la crononutrición se ha desarrollado rápidamente en los últimos 15 años.

La crononutrición estudia aquellos genes, como CLOCK, CRY, BMAIL, los genes de la leptina y la grelina y sus receptores, que intervienen en determinar nuestro cronotipo, es decir, si somos organismos matutinos o vespertinos.

Tercer mito de la crononutrición

El tercer mito mas común sobre la crononutrición es que suele confundirse con el ayuno intermitente. Se trata de dos condiciones diferentes que controlan también procesos metabólicos diferentes. Además, sirven para diferentes propósitos e incluso para la pérdida de peso son herramientas que se utilizan de maneras distintas y en diferentes circunstancias. En la guia sobre el ayuno intermitente te explico con más detalles todo lo que necesitas conocer antes de decidir empezar.

Recuerda que la pérdida de peso es un proceso multifactorial y con los programas de Food Coaching coordinamos y tratamos a cada uno de los factores que lo afectan, de forma diferente para cada persona. Podrás conocer tu cronotipo y poner en práctica la crononutrición con nuestros análisis genéticos que encontrarás aquí.

Bibliografia
Obesity Reviews. 2023;24:e13537.
Nutrients 2022, 14, 5080.

Dra. Valentini Konstantinidou

De la Dra. Valentini Konstantinidou, RDN, MSc, PhD.

  • Investigadora y Lectora de Nutrigenetica y Nutrigenomica

  • Nutricionista – Dietista (CAT001746)

  • Tecnologa de alimentos

  •  Coach Acreditada (IAPC&M)

  • Fundadora de DNANUTRICOACH®

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