Agua e hidratación

El agua es un macronutriente esencial para nuestro organismo. En el agua se producen casi todas las reacciones bioquímicas que nos permiten y aseguran la vida. Cada célula, tejido y órgano de nuestro organismo necesita agua para su correcto funcionamiento. Cualquier desequilibrio en su ingesta puede provocar graves consecuencias para la salud. Las necesidades de agua de las personas están determinadas por su metabolismo, por las condiciones ambientales y por el grado de actividad física.

El porcentaje de agua en nuestro cuerpo oscila entre el 50-70% del peso corporal en un adulto. Esto significa que es el compuesto mayoritario en el cuerpo humano, la cual le confiere una importancia indiscutible. Así, en una persona de 70 kg, el contenido de agua podría ser de 42 litros (que es el 60% de 70kg). Estas proporciones son aproximadas, porque individualmente se observan variaciones dependientes de la edad, sexo y otros factores (adiposidad, patologías, etc.). Cuanto mayor es el porcentaje graso, menor es la cantidad de agua. Y cuando mayor es la masa muscular, más agua corporal total. Igualmente, el porcentaje decrece con la edad, un lactante tiene una proporción de agua mayor en su organismo, al contrario que una persona de edad avanzada que presenta asociada una menor masa muscular. Las mujeres también presentan proporciones de agua menores que los hombres pues a menudo presentan una menor masa muscular y una mayor cantidad de grasa corporal.

En cualquier etapa de la vida, una adecuada hidratación es esencial para mantener la salud física y mental. Las necesidades de agua de las personas están determinadas por su metabolismo, por las condiciones ambientales y por el grado de actividad física. El agua debería ser la principal bebida en nuestra ingesta diaria.

En España, más de la mitad de la población no alcanza las ingestas adecuadas recomendadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Nuestro cuerpo no es capaz de producir agua en cantidades suficientes, por lo que ésta debería ingerirse con regularidad. El agua debería formar parte de nuestra dieta en cantidades mucho mayores que las de cualquier otro nutriente. Esto es así debido a que el agua es el componente más abundante del cuerpo humano e interviene en prácticamente todas las funciones del organismo.

¿Cómo podemos perder agua?

Las pérdidas de agua en el organismo se producen a través de la piel, la respiración, el sudor, la orina y las heces. La pérdida de tan sólo entre el 1% y 2% del agua corporal afecta a la termorregulación del cuerpo humano. Se trata de un proceso fisiologico donde el agua de nuestro cuerpo reduce la repercusión de los cambios de temperatura ambiental, lo que favorece el mantenimiento de la temperatura corporal. Este porcentaje de pérdida de agua corporal también afecta a los sistemas cardiovasculares y respiratorio. Además, limita de manera sustancial las capacidades físicas y mentales dando lugar a muchos problemas de salud y bienestar.

¿Dónde va el agua que bebemos?

El agua se encuentra distribuida en dos grandes compartimentos: intracelular y extracelular. Entre estos compartimentos existe un equilibrio que se realiza a nivel celular, debido a las características de las membranas celulares, que permiten el paso de agua libremente pero no de solutos. El organismo dispone de potentes mecanismos que permiten realizar las correcciones oportunas, cuando se produce un desajuste y se genera un estado de hiperhidratación o deshidratación. Cuando se ingiere gran cantidad de líquido o escasa cantidad de electrolitos como por ejemplo sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, fósforo o bicarbonato, el riñón ajusta el desequilibrio mediante la eliminación de un mayor volumen de orina y una menor concentración de solutos. Por otro lado, cuando se ingiere poco líquido o un exceso de electrolitos, el riñón ajusta el desequilibrio mediante la eliminación de un menor volumen de orina y una elevada concentración de solutos.

¿Cuando agua necesito beber?

El organismo humano necesita alrededor de 2,5 litros de agua al día, de los cuales 1,3 litros suelen proceder de la ingesta de líquidos, 1 litro de la ingesta de alimentos y 0,2 litros se producen como producto de oxidación de nutrientes en el organismo. Esos numeros son muy generales y dependen de una variedad de factores como la edad, el sexo, la actividad fisica, el peso, el historial medico etc. Solamente tu dietista-nutricionista es capaz de valorar tu cantidad de agua y recomendarte si tienes que cambiar algo. Los alimentos pueden contener cantidades de agua muy variados.

Por ejemplo, los alimentos de origen vegetal cuando se consumen frescos como hortalizas, frutas y verduras, tienen contenidos de agua entre el 80 y el 95%. Los alimentos de origen animal como carnes, pescados y huevos tienen contenidos entre el 60 y el 80%. Situando los huevos en primer lugar con mayor porcentaje de agua y la carne en último lugar de este grupo de alimentos con menor porcentaje de agua. La leche presenta aproximadamente un 88,8% de agua y las patatas contienen alrededor de un 80,6%. Los alimentos derivados o modificados ya tienen contenidos más discretos de agua como por ejemplo los embutidos o quesos que presentan entre un 30-35%. Las legumbres, harinas, arroz y pastas tienen entre un 8 y 12% de su contenido en agua.

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En este articulo ha colaborado Núria Amiel Barris, Dietista-Nutricionista (CAT 001334).