Ξεκινάω διαλειμματική νηστεία

Πιθανόν να έχεις ακούσει-διαβάσει για τη διαλειμματική νηστεία και για τα οφέλη που αυτός ο τρόπος θρέψης παρουσιάζει. Η διαλειμματική νηστεία, όμως, είναι πολλά περισσότερα από έναν «νέο» τρόπο διατροφής για απώλεια βάρους ή για μια νέα «τάση».

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί τρόπο θρέψης, διατροφικό μοντέλο και κομμάτι του ανθρώπινου μεταβολισμού και εξέλιξης, που ενεργοποιεί την αυτοφαγία στον οργανισμό μας και και τα οφέλη της εξηγούνται σε μοριακό επίπεδο. Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ανακάλυψη του 21ου αιώνα και δεν πρέπει να μπερδεύεται με άλλη μια δίαιτα απώλειας βάρους, δεδομένου ότι για να επιτευχθεί η απώλεια βάρους πρέπει να συντελούν και άλλοι παράγοντες. Αυτό που συμβαίνει τελευταία, είναι ότι επιβεβαίωνονται τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην πρόληψη και θεραπεία ασθενειών ολοένα και με περισσότερες μελέτες στον άνθωπο.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Κατά τη διάρκεια της θρέψης, από τη στιγμή που θα ξεκινήσει το μάσημα της τροφής μέχρι και τη πλήρη απορόφηση και αποβολή των θρεπτικών συστατικών, όλο το πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε αδιάκοπη λειτουργία ώστε να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά, να αυξήσει την ινσουλίνη και να αποθηκεύσει σάκχαρα και λίπος για μετέπειτα χρήση. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το ίδιο πεπτικό σύστημα βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία. Ουσιαστικά, ανασαίνει, ξεκουράζεται και δίνει το χρόνο στα κύτταρα του σώματος να προσλάβουν ό,τι θρεπτικά συστατικά χρειάζονται από τις αποθήκες του σώματος. Συνεπώς, κατά τη διάρκεια της νηστείας ή αφαγίας, όπου δεν γίνεται συνεχής απορρόφηση νέων θρεπτικών συστατικών, μειώνεται η ινσουλίνη και ξεκινάει η χρήση-καύση των αποθηκευμένων σακχάρων και λίπους. Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί, δηλαδή, όπως οποιαδήποτε ηλεκτρική συσκευή με μπαταρία. Όταν δεν είναι σε φόρτιση, μπορεί να συνεχίσει άριστα τη λειτουργία της καταναλώντας την ήδη φορτισμένη μπαταρία του.

Επιπλέον, ενώ κατά τη διάρκεια της θρέψης τα κύτταρα είναι απασχολημένα με την απορρόφηση, επεξεργασία και αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών, κατά τη διαλειμματική νηστεία παρατηρείται αυξημένη επιδιορθωτική ικανότητα των κυττάρων. Η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί επιπλέον και ως επιδιορθωτικός παράγοντας για όποια βλάβη διαπιστωθεί, διότι το κύτταρο ενεργοποιεί τη διαδικασία της αυτοφαγίας. Η αυτοφαγία, εκτός των άλλων, αποτελεί μια φυσική διαδικασία του κυττάρου με νευροπροστατευτική δράση και μπορούμε να την παρομοιάσουμε με μια κυτταρική διαδικασία αυτοκαθαρισμού, απαραίτητη για τη μακροβιότητα. Ταυτόχρονα, δε, με τη διόρθωση κυτταρικών βλαβών, ενεργοποιείται και η έκφραση πολλών και διαφορετικών για κάθε ιστό γονιδίων.

 

Ποια τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;

Βασική αρχή του ανθρώπινου μεταβολισμού αποτελεί το ότι όταν υπάρχει περίσεια τροφής τότε αυτή καίγεται αναερόβια, ενώ όταν υπάρχει έλλειψη τότε αυτή καίγεται αερόβια. Επιπλέον, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ευθύνεται για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας. Η αποχή από τη λήψη τροφής, δηλαδή η νηστεία ή αφαγία όπως λέγεται, οδηγεί σε κυταρρικές και μοριακές προσαρμογές του οργανισμού μας. Βασικό όφελος της διαλειμματικής νηστείας είναι η επιρροή στην ινσουλίνη και την αυξητική ορμόνη.

Η αυξητική ορμόνη παράγεται από την υπόφυση και εμπλέκεται στην αναγέννηση των ιστών. Πρόκειται για μια ορμόνη που βελτιώνει τον μυικό ιστό, το δέρμα και τα όργανα αλλά κυρίως συμβάλλει στην επιδιόρθωση τυχόν βλαβών. Εχει χαρακτηριστεί γενικώς ως η ορμόνη της νεότητας και της αναγέννησης και εχει παρατηρηθεί ότι αυξημένη παραγωγή αυξητικής ορμόνης οδηγεί σε απώλεια λίπους και αύξηση μυικής μάζας.

Η ινσουλίνη, είναι πιο γνωστή ορμόνη, λόγω της δράσης της στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα. Είναι ουσιαστικά αναβολική ορμόνη και προωθεί τον αναβολισμό στο μυικό και λιπώδη ιστό καθώς και στα ηπατικά κύτταρα. Όταν έχουμε συνεχή λήψη τροφής, χωρίς «ξεκούραση»,δημιουργείται μια κατάσταση συνεχούς προσπάθειας απορρόφησης θρεπτικών συστατικών με αποτελέσμα τη συνεχόμενη παραγωγή ινσουλίνης και έναν αδιάκοπο αναβολισμό. Αντίθετα, όταν έχουμε αποχή από την τροφή για κάποιες ώρες, η κατάσταση αναστρέφεται και τα κύτταρα αρχίζουν να συμπεριφέρονται διαφορετικά, ενεργοποιώντας την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν και να απελευθερώνουν την αποθηκευμένη τους ενέργεια για τις λειτουργίες τους.

Το 2015, στην επιθεώρηση Nature δημοσιεύθηκε μια επεξηγηματική αναφορά που αναλύει όλους τους μηχανισμούς δράσης της αυτοφαγίας και της νηστείας. Το 2019, η επιθεώρηση New England Journal of Medicine δημοσίευσε μια σύνοψη του πώς η διαλειμματική νηστεία δρα προληπτικά για πληθώρα ασθενειών. Το πόσο προληπτικά μπορεί να δράσει η διαλειμματική νηστεία στην περίπτωση του καρκίνου του στήθους έχει επίσης αναφερθεί πρόσφτα στην επιθεώρηση Jama Oncology της Αμερικανικής Ιατρικής Κοινότητας Ογκολογίας

Πώς εφαρμόζω διαλειμματική νηστεία;

Υπάρχουν πολλά μοντέλα εφαρμογής διαλειμματικής νηστείας που ξεκινούν από 12 ώρες για τους αρχάριους έως και 3 εβδομάδες. Το πιο από όλα τα μοντέλα θα επιλέξω εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τις διατροφικές μου συνήθειες έως τώρα, τη φυσική μου κατάσταση, την ολική κατάσταση υγείας μου, τους δείκτες υγείας μου και τις παρούσες συνθήκες της ζωής μου.

Ένα βασικό χαρακτηριστικό που οφείλουμε να έχουμε για να εφαρμόσουμε κάποιο πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας είναι η πειθαρχία και η αυτοσυγκράτηση. Πρόκειται για δύο χαρακτηριστικά του νευρικού μας συστήματος και πρόκειται για εκείνα που θα «επαναστατήσουν» πρώτα όταν από την αφθονία διάθεσης τροφής προβούμε σε επιλεκτική αφαγία για κάποιες ώρες.

Επιπλέον, πέρα από τις ώρες αφαγίας, κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας, οφείλουμε να συνεχίσουμε να θρεφόμαστε σωστά γεγονός που απαιτεί διατροφική παρακολούθηση από εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο. Οποιοδήποτε και αν είναι το όφελος που επιθυμούμε από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, το τι θα επιλέγουμε για τροφή τις ώρες θρέψης είναι ομοίως κρίσιμο.

Πότε να ξεκινήσω διαλειμματική νηστεία;

Εάν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις διαλειμματική νηστεία οφείλεις να συμβουλευτείς έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο. Εκείνος θα εκτιμήσει τις συνολικές διατροφικές σου ανάγκες, θα συνεκτιμήσει το ιατρικό σου ιστορικό καθώς επίσης θα επιβεβαιώσει τους διατροφικούς σου στόχους. Επιπλέον, μαζί θα αποφασίσετε ποιο από τα διαθέσιμα πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας είναι το κατάλληλο για εσένα και το σώμα σου, ώστε να μπορέσεις να λάβεις όλα τα οφέλη της νηστείας χωρίς ρίσκο για τη μακροχρόνια υγεία σου.

Ποια είναι τα αρνητικά της διαλειμματικής νηστείας;

Η διαλειμματική νηστεία δεν κάνει για όλους διότι κρύβει κινδύνους αν δεν εφαρμοστεί σωστά ή αν εφαρμοστεί από επιρρεπή άτομα. Η ποιότητα και η ποσότητα της τροφής μας κατά τις ώρες θρέψης θα πρέπει να ελέγχεται, σε κάθε περίπτωση, από εξειδικευμένο διατροφολόγο-διαιτολόγο ώστε να μη μας λήψει κάποιο συστατικό. Παρόλα αυτά, άτομα λιποβαρή, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ανήλικοι καθώς και άτομα με ιστορικό ή υποψία διατροφικών διαταραχών θα πρέπει να μη δοκιμάζουν τη διαλειμματική νηστεία.

 

Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία αποτελεί τρόπο θρέψης που ισχύει και έχει μελετηθεί εδώ και χρόνια. Δεν αποτελεί μία νέα τάση ή μια νέα δίαιτα για απώλεια βάρους. Υπάρχουν ήδη πολλοί μύθοι γύρω από τη διατροφή και σίγουρα δεν χρειάζεσαι έναν ακόμα. Αν σκέφτεσαι να ξεκινήσεις διαλειμματική νηστεία, κλείσε σήμερα μια 30-λεπτη ΔΩΡΕΑΝ συνεδρία μαζί μου για επιπλέον ενημέρωση εδώ. Είμαι στη διάθεσή σου.

 

Γράφει η Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου, RDN, MSc, PhD.
Λέκτορας και ερευνήτρια Διατροφογενετικής
Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Τεχνολόγος Τροφίμων,

Πιστοποιημένη Practitioner Coach (IAPC&M)
Ιδρύτρια DNANUTRICOACH®



error: THIS CONTENT IS COPYRIGHT PROTECTED.
If you wish to share this content, please contact us info@dnanutricoach.com