Φυτικά τρόφιμα υψηλά σε πρωτεϊνη
Αν και εσύ ψάχνεις έγκυρες πηγές για τα μεσογειακά τρόφιμα και τα ποσοστά πρωτεϊνης που περιέχουν, αποθήκευσε αυτό το άρθρο.
Στους παρακάτω πίνακες συγκεντρώσαμε τις βασικές μεσογειακές πηγές πρωτεΐνης, από φυτικά τρόφιμα, και τα παρουσιάζουμε εδώ. Για τις αντίστοιχες πηγές από ζωικά τρόφιμα, μπορείς να συμβουλευτείς το άλλο άρθρο μας εδώ.
Όλα τα γραμμάρια στους παρακάτω πίνακες αναφέρονται ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος. Σε κάθε προϊόν αναγράφουμε την περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες, στα τρία δηλαδή βασικά μακροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, αναφέρουμε τα γραμμάρια λευκίνης, ενός βασικού αμινοξέος για τη μυϊκή σύνθεση, που συζητιέται πολύ, καθώς και τις θερμίδες κάθε μαγειρεμένου προϊόντος.
Θυμήσου ότι κάθε τρόφιμο, ανεξάρτητα από την ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει, διαθέτει και από τα υπόλοιπα θρεπτικά χαρακτηριστικά, λιπαρά ή/και υδατάνθρακες και πάντα αξιολογείται η κατανάλωσή του σε συχνότητα και ποσότητα σε σχέση και με άλλους παράγοντες διατροφικής συμπεριφοράς και στόχων υγείας του κάθε ατόμου.
Αξίζει να θυμόμαστε ότι η θρεπτική ποιότητα του κάθε τροφίμου, και όχι μόνο η περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνη, έχει μεγαλύτερη σημασία από τις θερμίδες του, όταν κυρίως στοχεύουμε σε μια βιώσιμη διατροφή μακροζωίας. Κανένα τρόφιμο δεν αποτελείται αποκλειστικά από πρωτεΐνη, πρόκειται πάντα για συνδυασμό θρεπτικών συστατικών, και αυτή η ολιστική εικόνα είναι που πρέπει να καθοδηγεί τις διατροφικές μας επιλογές.
Φυτικά τρόφιμα υψηλά σε πρωτεϊνη
Όσπρια και η πρωτεϊνη τους
Ο παρακάτω πίνακας συγκεντρώνει τα βασικά όσπρια που καταναλώνονται στην Ελλάδα σύμφωνα με την ποσότητα πρωτεϊνης που περιέχουν ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος (φθίνουσα σειρά). Επιπλέον αναγράφονται η περιεκτικότητά τους σε λευκίνη, λιπαρά, υδατάνθρακες, οι θερμίδες τους καθώς και τυχόν ιδιαίτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά τους.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (g) | Λευκίνη (g) | Λιπαρά (g) | Υδατ/κες (g) | Θερμίδες | Ιδιαίτερα Χαρακτηριστικά |
| Ρεβίθια | 9 | ~0,7 | 2,6 | 27 | 165 | Φυτικές ίνες, σίδηρος και χαμηλός γλυκεμικός δείκτης |
| Φακές | 9 | ~0,65 | 0,5 | 18-20 | ~115 | Φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ |
| Φασόλια | 7-10 | ~0,65 | 1 | 18-22 | ~110-140 | Φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο |
| Φάβα | 8 | ~0,6 | 0,5 | 20-21 | ~115-120 | πιο ζουμερο |
| Αρακάς | 5-8 | ~0,5 | 0,5 | 11-15 | ~80 | Βιταμίνη Κ, C και φυλλικό |
| Σόγια | 16-18 | ~1,4 | 9 | 8-10 | ~170-175 | |
| Τόφου | 8-17 | ~1,0 | 5-9 | 2-3 | ~80-160 | |
Δημητριακά και η πρωτεϊνη τους
Ο παρακάτω πίνακας συγκεντρώνει τα βασικά τρόφιμα από δημητριακά που καταναλώνονται στην Ελλάδα σύμφωνα με την ποσότητα πρωτεϊνης που περιέχουν ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος (φθίνουσα σειρά). Επιπλέον αναγράφονται η περιεκτικότητά τους σε λευκίνη, λιπαρά, υδατάνθρακες, οι θερμίδες τους καθώς και τυχόν ιδιαίτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά τους.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (g) | Λευκίνη (g) | Λιπαρά (g) | Υδατ/κες (g) | Θερμίδες | Ιδιαίτερα Χαρακτηριστικά |
| Βρώμη | 13 | ~1,0 | 7 | 60 | ~370 | Υψηλό σε β-γλυκάνες |
| Τραχανάς ξινός | 12-14 | ~1,0 | 4-6 | 68-72 | ~350-370 | |
| Σταρένιο παξιμάδι | 10-11 | ~0,72 | 3-4 | 68-72 | ~360-390 | |
| Φρυγανιά σικάλεως | 10-11 | ~0,75 | 3-4 | 68-72 | ~360-380 | |
| Ψωμί δίκοκκο ή ζέας | 9-10 | ~0,65 | 2 | 43-45 | ~250 | |
| Κρίθινο παξιμάδι | 9-10 | ~0,65 | 2-3 | 68-72 | ~350-370 | Β-γλυκάνες και φυτικές ίνες |
| Ζυμαρικά από αλεύρι οσπρίων | 9-14 | ~0,9 | 1,5-3 | 20-30 | ~150-180 | |
| Ψωμί ολικής | 7,9-9 | ~0,6 | 10-12 | 0 | ~190-210 | Περισσότερες φυτικές ίνες |
| Ζυμαρικά ολικής | 7 | ~0,5 | 0,5-1,4 | 27 | ~240 | |
| Ρύζι άγριο | 23-24 | ~1,9 | 3-6 | 0 | ~125-150 | υψηλό σε ωμέγα 3 |
| Πλιγούρι | 23-24 | ~1,9 | 2-4 | 0 | ~115-135 | Ιδανικό για κακαβιά/σούπα |
| Ρύζι καστανό | 23 | ~1,9 | 1-2 | 0 | ~95-105 | |
| Ρύζι λευκό | 23 | ~1,9 | 11-14 | 0 | ~200-220 | Πλούσιος σε ωμέγα 3 |
Ξηροί καρποί, σπόροι και η πρωτεϊνη τους
Ο παρακάτω πίνακας συγκεντρώνει τους βασικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους που καταναλώνονται στην Ελλάδα σύμφωνα με την ποσότητα πρωτεϊνης που περιέχουν ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος (φθίνουσα σειρά). Επιπλέον αναγράφονται η περιεκτικότητά τους σε λευκίνη, λιπαρά, υδατάνθρακες, οι θερμίδες τους καθώς και τυχόν ιδιαίτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά τους.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (g) | Λευκίνη (g) | Λιπαρά (g) | Υδατ/κες (g) | Θερμίδες | Ιδιαίτερα Χαρακτηριστικά |
| Πασατέμπο | 30 | ~2,3 | 49 | 11-15 | ~560-575 | Υψηλό σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο |
| Φυστίκι αράπικο | 25-26 | ~1,7 | 49 | 16 | ~560 | |
| Αμύγδαλα | 21,1 | ~1,5 | ~50 | ~22 | ~580 | Υψηλό σε Βιταμίνη Ε και μαγνήσιο |
| Φυστίκι αιγίνης | 20-21 | ~1,5 | 45 | 28 | ~560-570 | Υψηλό σε Β6, λουτεϊνη και κάλιο |
| Κάσιου; | 18,2 | ~1,45 | 44 | 30 | ~550 | Υψηλό σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο |
| Ταχίνι | 17-18 | ~1,3 | 50-54 | 21 | ~595 | Υψηλό σε ασβέστιο και σίδηρο |
| Βούτυρο ξηρών καρπών | 18-25 | ~1,4-1,7 | 50-56 | 14-22 | ~590-620 | |
| Σπόροι chia | 16.5 | ~1,2 | 31 | 42 | ~485 | Υψηλά σε ωμέγα 3 και ασβέστιο |
| Καρύδια | 14,7 | ~1,1 | 65 | 14 | ~650 | Υψηλά σε ωμέγα 3 |
| Φουντούκια | 14,1 | ~1,0 | 61 | 17 | ~1,2630 | Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα |
| Καρύδια βραζιλίας | 14,1 | ~1,05 | 66 | 12 | ~660 | Υψηλά σε σελήνιο |
| Μακαντέμια | 8 | ~0,55 | 75 | 14 | ~720 | Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα |
Μανιτάρια και η πρωτεϊνη τους
Ο παρακάτω πίνακας συγκεντρώνει τα βασικά μανιτάρια που καταναλώνονται στην Ελλάδα σύμφωνα με την ποσότητα πρωτεϊνης που περιέχουν ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος (φθίνουσα σειρά). Επιπλέον αναγράφονται η περιεκτικότητά τους σε λευκίνη, λιπαρά, υδατάνθρακες, οι θερμίδες τους καθώς και τυχόν ιδιαίτερα θρεπτικά χαρακτηριστικά τους.
| Τρόφιμο | Πρωτεΐνη (g) | Λευκίνη (g) | Λιπαρά (g) | Υδατ/κες (g) | Θερμίδες | Ιδιαίτερα Χαρακτηριστικά |
| Αποξηραμένα | 25-30 | ~1,4 | 2-3 | 50-60 | ~280-300 | |
| Πλευρώτους | 3,3 | ~0,17 | 0,4 | 6 | ~33 | |
| Πορτομπέλο / καστανά | 3,3 | ~0,16 | 0,3 | 3-4 | ~26-29 | Υψηλό σε κάλιο |
| Περτσίνι / βασιλομανίταρο | 3 | ~0,15 | 0,4 | 5 | ~30 | Εργοθειονεϊνη |
| Λευκά (champignon) | 3,1 | ~0,15 | 0,3 | 3,3 | ~22 | 90% νερό και υψηλό σελήνιο |
| Σιτάκε (νωπό) | 2,2 | ~0,11 | 0,5 | 6,8 | ~34 | Υψηλό σε σελήνιο, χαλκός και βιταμίνη D |
| Κονσέρβα (στραγγισμένα) | 1,9 | ~0,10 | 0,3 | 4 | ~25 | Υψηλά σε νάτριο |
Αν θες να ενημερωθείς και να βελτιστοποιήσεις τη διατροφική σου συμπεριφορά με στοχευμένες και εξατομικευμένες οδηγίες κλείσε ένα ραντεβού με τη Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου και μάθε ποια από τις υπηρεσίες διατροφικής ενδυνάμωσης σου ταιριάζει.
Οι πηγές που χρησιμοποιήθηκαν για τη δημιουργία αυτών των πινάκων είναι:
- USDA FOOD DATA CENTRAL, fdc.nal.usda.gov
- Ελληνικό κέντρο Θαλλασιων Ερευνών, ΕΛ.ΚΕ.ΘΕ.
- Πίνακες σύνθεσης τροφίμων Ελλάδας, από το Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας
- EFSA και ετικέτες επώνυμων γαλακτοκικών προϊόντων.
Γράφει η η ομάδα του DNANUTRICOACH®
με τη Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου