Γρηγορίου Λαμπράκη 36, 16674 – Γλυφαδα (+30) 210 9615860
Υποκατάστατα ζάχαρης ή ζάχαρη;

Υποκατάστατα ζάχαρης ή ζάχαρη;

  • Γράφει η: Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου
  • 25 Αυγούστου 2022

Υποκατάστατα ζάχαρης ή απλή κανονική, κρυσταλλική ζάχαρη; Ιδού το ερώτημα. Τελικά, πώς μπορώ να θωρακίσω την υγεία και μακροβιότητά μου;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Η ζάχαρη και η ανθρώπινη εξέλιξη

Το ανθρώπινο είδος έχει μια έμφυτη τάση στη γλυκιά γεύση, και όχι άδικα. Αυτή ακριβώς η τάση μας για γλυκιά γεύση έχει βοηθήσει τον άνθρωπο να επιβιώσει και να εξελιχθεί στο πέρασμα των αιώνων, διότι η προτίμηση στις γλυκιές τροφές σήμαινε πάντα κατανάλωση τροφίμων «πυκνών» σε ενέργεια, άρα και συνεπακόλουθη θωράκιση του είδους μας για να αντιμετωπίσει λιμούς, να παλέψει και γενικώς να έχει ενέργεια για επιβίωση.

Η ζάχαρη και η γλυκιά της γεύση ευθύνεται δηλαδή για την επιβίωσή μας, έως σήμερα….Διότι από σήμερα και στο εξής, αν θέλουμε να εξασφαλίσουμε την μακροβιότητα, και εξέλιξη του είδους μας, μάλλον θα πρέπει να ξανασκεφτούμε την κατανάλωσή της. Σήμερα, η ερευνητική και επιστημονική κοινότητα έχει επιβεβαιώσει ότι αυξημένες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή του ανθρώπου μπορεί να αυξήσει δραματικά τις πιθανότητες παχυσαρκίας και όλων των σχετιζόμενων μακροχρόνιων ασθενειών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ήδη από το 2015 έχει καλέσει όλες τις χώρες να μειώσουν την κατανάλωση ζάχαρης σε ενήλικες και παιδιά ως μέσο πρόληψης της παιδικής και ενήλικης παχυσαρκίας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν μιλάμε για πρόσθετη ζάχαρη εννοούμε την κρυσταλλική ζάχαρη και τα υποκατάστατά της, που συνήθως προστίθενται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι τα φυσικά σάκχαρα των φυσικών τροφών, όπως π.χ. των φρούτων. (διάβασε παραπάνω για αυτό το θέμα εδώ).

…Και μετά ήρθαν τα υποκατάστατα της ζάχαρης

Για να κόψουμε εντελώς τη γλυκιά γεύση από τη ζωή μας, ούτε ερώτηση! Είναι πρακτικά και ουσιαστικά αδύνατο, και βέβαια αχρείαστο! Και αυτό επειδή το ανθρώπινο είδος είναι γενετικά προγραμματισμένο να αναζητά τη ζάχαρη και τη γλυκιά γεύση. Η ζάχαρη είναι ένα θρεπτικό, εύπεπτο μόριο που παρέχει εύκολη και γρήγορη ενέργεια σε μυαλό και σώμα.

Προκειμένου όμως να ανταποκριθούν στις επιστημονικές οδηγίες για μείωση της ζάχαρης, οι βιομηχανίες τροφίμων δημιούργησαν τα υποκατάστατα ζάχαρης ώστε να συνεχίζουν να προσφέρουν γλυκά (και εθιστικά) προϊόντα, χωρίς όμως τον «εχθρό», δηλαδή το πατροπαράδοτο μόριο της ζάχαρης. «Δαιμονοποίησαν» δηλαδή τη ζάχαρη και προσέφεραν ως «υγιεινή» εναλλακτική τα υποκατάστατά της. Έτσι κάπως δημιουργήθηκαν τα υποκατάστατα ζάχαρης, τα πρόσθετα ζάχαρης και η «κρυφή» ζάχαρη.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι διαφορετικά από τα τεχνητά γλυκαντικά, όπως η ασπαρτάμη, η σαχαρίνη, η σουκραλόση τα οποία αποτελούν από μόνα τους μια ταχέως αναπτυσσόμενη βιομηχανία της τάξης των 20,6 δις δολαρίων και για τα οποία μπορείς να διαβάσεις περισσότερα εδώ.

Προϊόντα με πρόσθετα ή/και υποκατάστατα ζάχαρης

Οι πιο συχνές πηγές προϊόντων με πρόσθετα ζάχαρης ή υποκατάστατα αυτής περιλαμβάνουν:

  • τα αναψυκτικά
  • τους συσκευασμένους χυμούς φρούτων
  • τα ενεργειακά ποτά
  • τα γλυκά
  • τα επιδόρπια
  • τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Μία μεγάλη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο, το 2015, ανέλυσε 203 ροφήματα και μη-αλκοολούχα ποτά που προορίζονταν για κατανάλωση από παιδιά και διαπίστωσαν περιεχόμενο 17,5 γραμμαρίων ζάχαρης, δηλαδή παραπάνω από 4 κουταλάκια του γλυκού, ανά ποτήρι.

Σήμερα, πρόσθετα ζάχαρα δεν βρίσκουμε μόνο σε όσα τρόφιμα έχουν γλυκιά γεύση, αλλά και σε άλλα πολλά με αλμυρή ή άλλη γεύση όπως π.χ. το ψωμί, τα δημητριακά, οι σάλτσες, τα κράκερς, το βαλσάμικο, η μαγιονέζα, τα επιδόρπια γιαουρτιού κτλ. Αρκεί μια σύντομη ματιά στην ετικέτα και στα συστατικά της συσκευασίας κάθε επεξεργασμένου και συσκευασμένου προϊόντος για να εντοπίσουμε το συστατικό της ζάχαρης (ή κάποιο υποκατάστατου της). Η ετικέτα το αναγράφει πάντα, εμείς όμως τη διαβάζουμε;

Τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα ζάχαρης

Παρακάτω παραθέτω τα πιο κοινά ονόματα υποκατάστατων ζάχαρης που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων σήμερα. Μια πιο αναλυτική λίστα θα έφτανε τα περίπου 40 διαφορετικά μόρια τα οποία συνεχώς και αυξάνονται στα εργαστήρια των τεχνολόγων τροφίμων για να καλύπτουν τις αυξανόμενες απαιτήσεις για βελτίωση και προστασία της ανθρώπινης υγείας.

  1. Λακτόζη
  2. Σουκρόζη
  3. Μέλι
  4. Σιρόπι αγαύης
  5. Μαλτοδεξτρίνη
  6. Σιρόπι καλαμποκιού
  7. Δεξτρίνη / δεξτρόζη
  8. Μαλτόζη
  9. Φρουκτόζη
  10. Γαλακτόζη

ΝΑ ΘΥΜΑΣΑΙ: Μια σύντομη οδηγία για να εντοπίζουμε πάντα τις πηγές της «κρυφής» ζάχαρης είναι η εξής:

  1. Αν ένα συστατικό τελειώνει σε – όζη ή –όση (π.χ. φρουκτόζη, μαλτόζη) είναι πιθανόν να είναι σάκχαρο.
  2. Αν εμφανίζεται η λέξη «σιρόπι» ή λέξη «ζάχαρο», τότε σίγουρα είναι υποκατάστατο ζάχαρης.

Τι είναι πιο υγιεινό; Ζάχαρη ή υποκατάστατα ζάχαρης;

Η «δαιμονοποίηση» της ζάχαρης και η «ανάδειξη» των υποκατάστατων αυτής ως την καλύτερη εναλλακτική γλυκιά γεύση δεν έχει καμία επιστημονική εγκυρότητα, και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πρεσβεύεται οριζόντια για όλον τον πληθυσμό, κυρίως για τους παρακάτω 3 λόγους:

  1. Μετατοπίζει το βάρος της προσοχής μας, από τη συνολική μείωση των σακχάρων και των επεξεργασμένων προϊόντων στη διατροφή μας, στην κατανάλωση «οτιδήποτε» ΔΕΝ είναι ζάχαρη. Πολλές χώρες, όπως η Νέα Ζηλανδία, έχουν αποδεδειγμένα δείξει τα οφέλη υγείας, που προκύπτουν από την προσθήκη φορολογίας στα προϊόντα με ζάχαρη και υποκατάστατά της, τα οποία δεν περιλαμβάνουν προφανώς τα φρούτα και τα φρέσκα προϊόντα, μολονότι έχουν και αυτά σάκχαρα!
  2. Δικαιολογεί την κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, αρκεί να μην έχουν ζάχαρη! Αυτού του είδους τα προϊόντα, όμως, περιέχουν και άλλα επιβλαβή μόρια για την ανθρώπινη υγεία (και όχι μόνο για το βάρος) όπως κορεσμένα λιπαρά οξέα, χρωστικές και τεχνητά αρώματα.
  3. Οι ποσότητες ζάχαρης ή/και υποκατάστατων ζάχαρης που μπορεί το δικό μου σώμα να μεταβολίσει είναι διαφορετικές από εκείνες που μπορείς εσύ. Και αυτό οφείλεται στο DNA μας, που είναι και αυτό διαφορετικό. Η οριζόντια οδηγία αποχής από τη ζάχαρη, με οποιοδήποτε κόστος, μπορεί να είναι όσο καταστροφική για την υγεία όσο θα ήταν η κατανάλωση ζάχαρης σε μεγάλες ποσότητες.

Μη διστάσεις να αναζητήσεις τις δικές σου εξατομικευμένες οδηγίες για το πόση ζάχαρη σου επιτρέπεται να καταναλώνεις καθημερινά και από ποιες πηγές, ώστε να νιώσεις να μην απειλείται η υγεία και ευεξία σου. Μόνο ο εξειδικευμένος διατροφολόγος-διαιτολόγος είναι ο αρμόδιος να σου δώσει σαφείς και στοχευμένες απαντήσεις.

Είμαι στη διάθεσή σου!

Επιπλέον σχετική βιβλιογραφία, αν το επιθυμείς μπορείς να βρεις παρακάτω:
Obesity, diabetes, and cardiovascular diseases: A compendium. Circulation Research. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4888905/
Sugar, salt, and the limits of self-regulation in the food industry. BMJ. (2017). https://www.bmj.com/content/357/bmj.j1709.full
Sugar: The facts. (2020). https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
The effect of food taxes and subsidies on population health and health costs: a modeling study. The Lancet Public Health. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246826672030116X

Δρ. Βαλεντίνη Κωσταντινίδου

Γράφει η Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου, RDN, MSc, PhD.

  • Λέκτορας και ερευνήτρια Διατροφογενετικής

  • Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
  • Τεχνολόγος Τροφίμων
  • Πιστοποιημένη Practitioner Coach (IAPC&M)
  • Ιδρύτρια DNANUTRICOACH®

  • Δέχεται με ραντεβού στο: 2109615860

Κλείσε ένα 30λεπτο, δωρεάν, ενημερωτικό ραντεβού
με τη Δρ. Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου