Τσιγάρο και βάρος

«Να φάω ή να καπνίσω; Ας καπνίσω να μου κόψει την πείνα»

Είμαι και εγώ πρώην καπνίστρια. Το έκοψα 29 Μαρτίου του 2014, ήταν Σάββατο βράδυ όταν έκανα το τελευταίο μου τσιγάρο και ήταν εκείνο το Σάββατο που άλλαζε η ώρα σε καλοκαιρινή. Ζούσα στη Μαδρίτη τότε.

Όχι, δεν έχω καπνίσει από τότε.

Ναι, θέλω ακόμα να καπνίσω.

Όχι, δε μου έχει φύγει η όρεξη.

Ναι, επιλέγω κάθε μέρα να μην είμαι καπνίστρια και ναι, μου αρέσει.

Αυτή όμως είναι μονάχα η προσωπική μου εμπειρία. Στις συνεδρίες Food Coaching που πραγματοποιώ τα τελευταία χρόνια, το τσιγάρο είναι βασικό συστατικό της «ζυγαριάς» και βασική πηγή φόβου για αύξηση βάρους. Θα προσπαθήσω να συνοψίσω εδώ βασικές ερωτήσεις και προβληματισμούς που αντιμετωπίζουν όλοι οι καπνιστές, που θέλουν να κόψουν το τσιγάρο, σε σχέση με το φαγητό και το φόβο αύξησης βάρους τους.

Τι είναι χειρότερο; Η αύξηση βάρους ή το τσιγάρο;

Το τρώγειν είναι ο πιο κοινωνικά ανεκτός εθισμός. Το τσιγάρο, το αλκοολ, οι ουσίες κτλ είναι εθισμοί που πρέπει να τους «κόψουμε» για να απεξαρτητοποιηθούμε. Με το φαγητό όμως δεν ισχύει το ίδιο. Δεν μπορούμε να κόψουμε το φαγητό διότι πολύ απλά χρειαζόμαστε φαγητό για να ζήσουμε. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει υποδοχείς που ικανοποιούνται από συστατικά όπως ζάχαρη, νικοτίνη, καφεΐνη, αλκοόλ, ηρωίνη, κοκαΐνη κτλ. Συστατικά που θεωρούνται «οπιοειδή» του οργανισμού μας και ευθύνονται για γρήγορη έκκληση ντοπαμίνης, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Αυτό ακριβώς είναι και το βασικό στοιχείο άλλωστε του κάθε εθισμού. Η γρήγορη ευχαρίστηση, που καταγράφεται στον εγκέφαλό μας από την ντοπαμίνη, χωρίς προηγούμενη έντονη προσπάθεια. Επιπλέον, το κάθε άτομο έχει διαφορετική ευαισθησία στους εθισμούς που καθορίζεται γενετικά, με βάση τα γονίδια που ευθύνονται για αυτούς. Μεταξύ των 2 κακών, το χειρότερο για την υγεία και την ευεξία μας σε αυτή την περίπτωση είναι το τσιγάρο.

Πώς μπορώ να ελέγξω το βάρος μου όταν κόψω το τσιγάρο;

Με τη μεθοδολογία του Food Coaching δουλεύουμε τη συναισθηματική φόρτιση που έχουμε προσδώσει στο φαγητό και σε όλη την εμπειρία του τρώγειν. Δουλεύουμε τη διατροφική συμπεριφορά μας και το πώς αυτή καταφέρνει να μας ελέγχει και να βάζει φίλτρα στη συνειδητή επιλογή του φαγητού μας. Η αποδοχή της βιολογίας μας και των, έως σήμερα, πατρόν διατροφικής μας συμπεριφοράς είναι η αρχή για να τα βελτιώσω και να τα ελέγξω. Επιπλέον, η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, έχει αποδειχθεί και σε αυτή την περίπτωση ότι βοηθάει συγκριτικά περισσότερο στον έλεγχο του βάρους.

Πώς να κόψω το τσιγάρο χωρίς να παχύνω;

Η αλλαγή της συνολικής διατροφικής συμπεριφοράς και όχι η μονο-κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων είναι αυτή που θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου ενώ έχεις κόψει το τσιγάρο. Συνήθειες όπως η συστηματική γυμναστική, το πολύ νερό, η ικανοποίηση μέσω κοινωνικοποίησης, η ικανοποίηση μέσω συντροφικής σχέσης, η διαχείριση του καθημερινού στρες είναι μερικές μόνο από εκείνες της συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να τηρήσεις και τους δύο στόχους σου: αποχή από το τσιγάρο και διατήρηση βάρους. Δεν υπάρχουν μαγικά ραβδάκια ούτε μαγικά ροφήματα. Η μαγεία έρχεται από τον εγκέφαλο μας. Αν θες λοιπόν να κόψεις το τσιγάρο, χωρίς να παχύνεις, ξεκίνα να εκπαιδεύεις τον εγκέφαλό σου.

Τι φαγητό να τρώω για να κόψω το τσιγάρο;

Θα ακούσετε και θα διαβάσετε πολλά «τιπς» και οδηγίες για καλά και κακά τρόφιμα που επιτρέπονται και απαγορεύονται όταν έχω κόψει ή προσπαθώ να κόψω το τσιγάρο. Όλες αυτές οι γενικές οδηγίες, τις περισσότερες φορές δεν δουλεύουν, εφόσον δεν ικανοποιούν τη βασική ανάγκη του σώματος εκείνη τη στιγμή, που είναι ο εθισμός. Ο σωματικός εθισμός όμως φεύγει μετά από μερικά 24ωρα ενώ η διάρκειά του διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο συναισθηματικός και εγκεφαλικός εθισμός είναι αυτός που κρατάει περισσότερο και που οι πρώην καπνιστές καλούνται να αντιμετωπίζουν για πολύ καιρό. Υπάρχουν μελέτες που δηλώνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών μειώνουν την εξάρτηση από τη νικοτίνη και βοηθούν στην απεξάρτηση. Το ίδιο έχει βρεθεί και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η ανάπτυξη συνείδησης όμως του πότε τρώω, γιατί τρώω, πόσο πεινάω ή πόσο διψάω είναι το κλειδί για να κρατήσω και το τσιγάρο κομμένο και το στόμα κλειστό.

Πόσα κιλά θα πάρω αν κόψω το τσιγάρο;

Αρχικά, το κόψιμο του τσιγάρου προσδίδει αμέτρητα οφέλη στην υγεία μας, ακόμα και αν πάρουμε βάρος. Άρα, η βασική σκέψη οφείλει να είναι η προστασία της υγείας μας μακροπρόθεσμα και όχι η αισθητική αλλαγή του σώματος μας. Κατά δεύτερον, δεν είναι αναγκαίο να πάρουμε βάρος όταν σταματήσουμε το τσιγάρο. Η αντικατάσταση του τσιγάρου με φαγητό δεν θα μας βοηθήσει να κρατήσουμε «κομμένο» το τσιγάρο για πολύ καιρό. Και αυτό διότι αν δώσουμε στον εγκέφαλό μας κάποιο αντικατάστατο του τσιγάρου, θα συνεχίσει τα ίδια πατρόν συμπεριφοράς και ποτέ δεν θα απεξαρτητοποιηθεί εντελώς, εφόσον θα ικανοποιεί την τάση του για νικοτίνη με, π.χ., ζάχαρη.

Εδώ, λοιπόν, έρχεται να κάνει τη διαφορά η προετοιμασία και προεργασία που δουλεύουμε στις συνεδρίες Food Coaching. Η προετοιμασία δηλαδή του τι να περιμένω και τι όχι, στην νέα εκδοχή του εαυτού μου, χωρίς τσιγάρο και η προεργασία του να έχω δουλέψει και να μπορώ να αντιμετωπίσω τα συναισθήματα που θα μου δημιουργούνται από την έλλειψή του. Το πόσα κιλά θα πάρει ένα σώμα αν κόψει το τσιγάρο εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσο συνειδητά το κάνει.

Πηγές:

Jeffrey P. et al. A Longitudinal Evaluation of Fruit and Vegetable Consumption and Cigarette Smoking, https://academic.oup.com/ntr/article-abstract/15/2/355/1056636?sid=5d1c0a57-569d-4468-be26-e07c214a0b30

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(16)30085-7/fulltext