Πόσος καφές μου κάνει καλό;

Ο καφές είναι το δεύτερο πιο δημοφιλές ρόφημα παγκοσμίως, μετά το νερό, και αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Πολλά ερευνητικά δεδομένα έχουν αποδείξει ότι η καφεΐνη, που είναι η πιο γνωστή βιοδραστική ουσία του καφέ, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία, όπως βελτίωση της εγρήγορσης, αύξηση του μεταβολισμού και προστασία έναντι ορισμένων χρόνιων νοσημάτων.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και ευεξία μας όπως αυξημένο άγχος και αϋπνία, ευερεθιστότητα αλλά και με προβλήματα καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Ποια είναι, λοιπόν, η ιδανική ποσότητα καφέ για το κάθε άτομο;

Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλα τα άτομα και για αυτό ευθύνεται το DNA μας. Η επιστήμη της Διατροφογενετικής έρχεται να φωτίσει αυτή την εξατομικευμένη πλευρά. Το πώς μεταβολίζουμε την καφεΐνη εξαρτάται από τη γενετική μας προδιάθεση. Κεντρικό ρόλο παίζει το γονίδιο CYP1A2, το οποίο παράγει το ένζυμο που διασπά την καφεΐνη στο ήπαρ. Υπάρχουν δύο μεγάλες κατηγορίες, με βάση αυτό το γονίδιο: Άτομα που μεταβολίζουν γρήγορα και άτομα που μεταβολίζουν αργά.

• Οι γρήγοροι μεταβολιστές της καφεΐνης απομακρύνουν γρήγορα την ουσία από τον οργανισμό τους και συνήθως έχουν λιγότερες αρνητικές επιπτώσεις, ακόμη κι αν καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες.

• Οι αργοί μεταβολιστές, αντίθετα, συγκρατούν την καφεΐνη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο σώμα τους, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, αϋπνία ή άλλες παρενέργειες ακόμα και σε μέτριες δόσεις.

Επιπλέον, η ίδια γενετική ιδιαιτερότητα επηρεάζει και το πώς η καφεΐνη μπλοκάρει την απορρόφηση διάφορων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, η ταυτόχρονη κατανάλωση καφέ με γαλακτοκομικά τρόφιμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου, βιταμίνης D αλλά και κάποιων βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Η τακτική κατανάλωση καφεΐνης χωρίς σωστό χρονισμό μπορεί να συμβάλει σε θρεπτικές ελλείψεις, ειδικά σε ευπαθείς ομάδες.

Πηγές καφεΐνης εκτός του καφέ

Εκτός από τον καφέ, σημαντικές πηγές καφεΐνης αποτελούν:

• Το τσάι (ιδιαίτερα το μαύρο και πράσινο)
• Αναψυκτικά τύπου κόλα
• Ενεργειακά ποτά
• Σοκολάτα και προϊόντα με κακάο
• Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής

Ποια είναι η ασφαλής δοσολογία καφέ;

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), του FDA και της Mayo Clinic:

• Η ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης για υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 mg, που αντιστοιχούν σε περίπου 3-4 φλιτζάνια καφέ.
• Για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, η σύσταση περιορίζεται στα 200 mg ημερησίως, αν και θα πρέπει να εξατομικεύεται η σύσταση, προς τα κάτω, με συνεκτίμηση και άλλων παραγόντων.
• Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται σε γενικό πληθυσμό δεδομένου ότι άτομα με γενετική ευαισθησία στην καφεΐνη, καρδιακές παθήσεις ή άγχος θα πρέπει να προσαρμόζουν τη χρήση ανάλογα.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η καφεΐνη δεν αποτελεί απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και η κατανάλωσή της δεν είναι απαραίτητη για τη θρέψη του ανθρώπινου σώματος.

Ποια είναι τα ρίσκα από την υπερβολική κατανάλωση καφείνης;

Η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης (άνω των 400 mg ημερησίως) μπορεί να προκαλέσει:
• Αϋπνία και διαταραχές ύπνου
• Αυξημένο άγχος, νευρικότητα, ταχυκαρδία, ευερεθιστότητα
• Γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως καούρα ή στομαχόπονο
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Εξάρτηση και συμπτώματα στέρησης

Σε ακραίες περιπτώσεις, πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές επιπλοκές, γι’ αυτό απαιτείται προσοχή και εξατομίκευση.

Αν αγαπάς τον καφέ σου, φρόντισε να τον απολαμβάνεις με γνώση και μέτρο. Η διατροφογενετική ανάλυση DNA σου δίνει την πιο επιστημονικά τεκμηριωμένη απάντηση για το πώς μπορείς να ρυθμίσεις την πρόσληψη καφεΐνης ώστε να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη και να ελαχιστοποιήσεις τους κινδύνους.

Μέχρι την επόμενη φορά, απολαύστε υπεύθυνα με ασφάλεια και γνώση!

Πηγές
• European Food Safety Authority (EFSA), 2015. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
• U.S. Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? 2018.
• Mayo Clinic Staff. Caffeine content for coffee, tea, soda and more. 2022.
• Cornelis, M.C., El-Sohemy, A. “Coffee, caffeine, and coronary heart disease.” Curr Opin Lipidol. 2007.
• Smith, A. “Effects of caffeine on human behavior.” Food Chem Toxicol. 2002.